domingo, 5 de junho de 2016

Cuidados e dicas para correr no frio


Especialistas apontam quais as principais medidas que corredores devem adotar com a queda da temperatura

Por Edmur Hashitani

No fim deste mês de junho, mais especificamente no dia 20, teremos a chegada do inverno e, com ele, virá a necessidade de manter os treinos durante o frio, que inclusive chegou antes da virada da estação.

Mas apenas enfrentar o tempo e sair correndo não basta e, além de tudo, pode ser perigoso. É preciso seguir uma série de cuidados para evitar lesões, mal estares e desidratação, fatores que podem atrapalhar a corrida e até deixar o atleta de molho por algum tempo.



No Brasil não tem neve, mas é preciso cuidado ao correr no frio

Para o Dr. Paulo Roberto Santos-Silva, PhD, responsável pela área de fisiologia do Exercício do Laboratório de Estudos do Movimento do Instituto de Ortopedia e Traumatologia do Hospital das Clínicas da USP, se exercitar no frio intenso é uma das condições fisiológicas mais estressantes para o corpo humano.

Segundo ele, “baixas temperaturas exercem maior carga sobre o seu metabolismo. Quando as temperaturas caem, a pressão arterial aumenta, pois o sangue é retirado da superfície da pele e isso coloca pressão extra sobre o coração”.

Além disso, o frio diminui a potência dos músculos e torna os atletas mais propensos a lesões, especialmente se a exposição ao frio for prolongada.

O fisiologista também alerta que os problemas podem ser mais sérios naqueles que já possuem histórico de doenças cardiovasculares e pulmonares. Por isso, é necessário estar muito bem aquecido antes de qualquer atividade sob baixa temperatura.

Já Renato Dutra, Diretor técnico do App de Treinos de Corrida Soürun, explica que há muita diferença entre treinar em diferentes situações de temperatura, pois o corpo dispõe de muito mais adaptações ao calor do que ao frio.

Aquecimento

O aquecimento é essencial para evitar lesões
Como o frio causa maior perda de calor nos músculos e, também, enrijecimento das articulações, a necessidade de um aquecimento apropriado aumenta no inverno, com o objetivo de evitar que a corrida cause danos musculares.

O Dr. Santos-Silva sugere que a atividade seja iniciada em ritmo lento, como uma caminhada rápida e depois se intercale a caminhada com a corrida, por um período entre 10 e 15 minutos, em temperaturas até 7,2ºC, de forma a neutralizar os danos causados pela exposição ao frio, antes de começar a correr para valer.

No entanto, além da temperatura, é preciso estar atento também ao vento, que somado à baixa temperatura, aumenta os riscos à saúde. Uma corrente de 40 km/h, por exemplo, em um dia cuja temperatura seja de 14ºC, causa uma sensação térmica de apenas 5ºC, piorando os efeitos do frio sobre o corpo. Por isso, é de extrema importância caprichar no aquecimento, independente da indicação do termômetro.

Hidratação

Durante o inverno, lembra o Dr. Santos-Silva, há a fundamental necessidade de se hidratar corretamente. “Para aqueles que correm, a hidratação é muito importante, pois uma redução de 2% na água do organismo pode causar um pequeno, mas crítico encolhimento do cérebro, o que pode prejudicar a coordenação neuromuscular, diminuir a concentração e o raciocínio fica lento. A desidratação também reduz a resistência, a força, causa cólica e retarda a resposta muscular” alerta o fisiologista.

De acordo com o especialista, a desidratação afeta a capacidade do corpo para regular o calor. Fluidos, especialmente água, são tão importantes no tempo frio como no calor. Ele também sugere evitar o consumo de álcool ou bebidas que contenham cafeína, pois elas desidratam o organismo.

Alimentação

Nessa época do ano, também é necessário manter uma dieta equilibrada, já que em ambientes frios a ingestão calórica aumenta de 25% a 50% em relação a ambientes quentes.

Vestimenta

Se agasalhar de qualquer maneira também não é recomendado. De acordo com o Dr. Santos-Silva, “usar roupas mais fechadas certamente fará o indivíduo suar mais enquanto se exercita e isso irá causar apenas um aumento na perda de eletrólitos e não de gordura. Esse é um erro comum, que pode levar a uma desidratação grave. É importante deixar claro que mesmo no frio, você também vai suar”.

Por isso, muita quantidade de roupas pode levar a mais transpiração do que geraria com uma a quantidade apropriada, e que a transpiração pode deixar o corpo molhado e frio.

Para driblar essa dificuldade, Dutra dá a dica. “Inicie o treino bem agasalhado e depois descarte uma peça. Após o treino, se agasalhe novamente”, ensina, já que o corpo perde mais calor após o término da atividade. A preferência, segundo ele, é utilizar camadas tecnológicas.

Para o Dr. Santos-Silva, as camadas devem ser distribuídas da seguinte forma:

Camada interna: deve fornecer evaporação do suor com uma absorção;
Camada do meio: deve proporcionar isolamento;
Camada externa: deve ser removível e fornecer resistência contra água e o vento.

É preciso sempre lembrar que é necessário remover as roupas molhadas assim que terminar a atividade física.

Hipotermia

O quadro que se deve prestar mais atenção durante a prática de qualquer atividade física no frio é o risco de hipotermia, que pode variar de leve a intensa. Os sintomas, dependendo do grau de intensidade, vão desde tremor, desconforto e desorientação, até respiração fraca, alucinações e arritmia.

No entanto, correr no frio tem suas vantagens. De acordo com Dutra, o rendimento do atleta tende a melhorar em baixas temperaturas. “Os recordes acontecem quando as temperaturas estão a 13ºC”, explica.


O inverno está chegando!

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